Buchrezension „Heute fange ich wirklich an!“ von A. Höcker und KollegInnen

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Inhalt

Der Ratgeber wendet sich direkt an Menschen, die immer wieder Aufgaben aufschieben und sich selbst darüber ärgern. Für diese bietet er sowohl Psychoedukation als auch ein fünf- oder neunwöchiges Programm zur Selbsttherapie.

Gliederung

Im ersten Kapitel wird ein Krankheitsverständnis aufgebaut, indem erläutert wird, wann Aufschieben unproblematisch ist und wann es zu einem dysfunktionalen Problemverhalten wird, gleichzeitig wird Scham bei den Angesprochenen abgebaut, indem immer wieder betont wird, dass es sich um ein sehr häufiges und gut nachvollziehbares Verhaltensmuster handelt, das nur in seltenen Fällen so ausgeprägt ist, dass es klinische Bedeutung gewinnt. Ein Kasten listet vorläufige Diagnosekriterien nach Vorbild des ICD-10 auf, die von den Autoren in der Praxis als Forschungsdefinition für störungswertige Prokrastination verwendet wurden. Betroffene können einen Fragebogen dazu aus dem Internet herunterladen. Als mögliche Differentialdiagnosen werden ADHS, Depression und Prüfungsangst genannt, außerdem wird die Theorie von einem aktiven und einem passiven Typus mit zitierter Evidenz vom Tisch gewischt. Das Kapitel wird mit Fallbeispielen abgerundet.

Das zweite Kapitel widmet sich der Ätiologie und zwar, wie in der Verhaltenstherapie üblich, auf den drei Ebenen Verhalten, Gefühle und Gedanken. Heraus kommt ein selbsterklärendes Modell mit prokrastinationsfördernden Bedingungen, dysfunktionalen Grundannahmen, Selbstregulationsdefizit und kurzfristiger Verstärkung, die Prokrastination auch für Laien als gelerntes Verhalten erklärbar macht. Gleichzeitig wird mit dem dezenten Hinweis, dass es eine Entscheidung bräuchte, ein neues Verhalten zu lernen und sich mit aversiven Aspekten zu konfrontieren, ganz nebenbei Änderungsmotivation aufgebaut. Die dafür notwendigen Schritte der Handlungssteuerung werden anhand des Rubikon-Modells (PsychologInnen erinnern sich) erläutert: Entschluss, Vorbereitung und Beginnen, am Ende dann Evaluation und Aufhören. Ausdrücklich gewarnt wird vor der „Rückwärts-Überschreitung“ des Rubikons, bei der man einen bereits gefassten Entschluss wieder in Frage stellt, um sich vor der Umsetzung der Aufgabe zu drücken.

Für alle, die den Ratgeber nicht nur aus theoretischem Interesse, sondern mit der Hoffnung gekauft haben, wirklich ihre Selbstregulation zu verbessern, bietet das dritte Kapitel an, jetzt ganz gezielt den erwähnten Rubikon in der richtigen Richtung zu überschreiten und den Entschluss zur Änderung zu treffen. Dafür werden den LeserInnen eine pro-contra-Liste in dem bewährten 4-Felder-Schema und ein Behandlungsvertrag angeboten. Ist die Entscheidung gefallen, wird ein komplettes Therapieprogramm über neun Wochen und ein fünfwöchiges Kurzprogramm „für Eilige“ in den Grundzügen vorgestellt. Ein schönes Detail, dass den nächsten Schritt, die Vorbereitung der Handlung, stillschweigend aufdrängt: Es wird empfohlen, sich alle Arbeitsblätter, die im Anhang und auf der beigefügten CD-ROM vorliegen, direkt in der letztendlich benötigten Anzahl auszudrucken bzw. zu kopieren und in einem einladenden Order abzuheften. Ein Kasten gibt Auskunft darüber, welches Arbeitsblatt in welcher Vervielfältigung gebraucht wird.

Und dann geht’s im vierten Kapitel auch schon richtig zur Sache: Das neunwöchige Komplettprogramm wird in Wochenabschnitten zur direkten, praktischen Umsetzung angeleitet. In Woche 1 wird das Problem definiert, ein Masterplan erstellt und ein Arbeitstagebuch geführt. Die Auswertung des Arbeitstagebuchs erfolgt in Woche 2, außerdem wird die Arbeitszeit nun – paradoxerweise – eingegrenzt. Die Idee dahinter ist, Arbeit und Freizeit klar voneinander zu trennen und kurz, aber effektiv zu arbeiten, statt sich häufig ablenken zu lassen.

Ab Woche 3 wird (ohne diesen Ausdruck zu benutzen) Kontingenzmanagement eingeführt: Die LeserInnen sollen sich ihre Arbeitszeit auf Basis der Erfahrungen der ersten zwei Wochen so einschränken, dass sie sie erstens konzentriert durchhalten können und zweitens Arbeitszeit zu einer beschränkten Ressource wird, die so automatisch begehrenswert werden soll. Außerdem sollen dysfunktionale Gedanken identifiziert und bearbeitet werden. In den Wochen 4 bis 9 werden nun die Arbeitsfenster wöchentlich neu angepasst und alternative Grundannahmen entwickelt. In Woche 4 ist außerdem Bedingungsmanagement ein Thema (z. B. ablenkungsarmer Arbeitsplatz), in den Wochen 5 und 6 wird realistische Planung fokussiert, in den Wochen 7 und 8 das pünktliche Beginnen. Die letzte Woche 9 ist traditionell beherrscht von der Rückfallprophylaxe, es gilt, die in den letzten acht Wochen erarbeiteten Erfolge aufrechtzuerhalten.

Den Abschluss bilden das Kapitel 5, in dem noch einmal einige Tipps zu typischen schwierigen Situationen gegeben werden, und das sehr kurze Kapitel 6 mit einigen Worten an Angehörige, Lehrpersonal, Vorgesetzte und Berater, in dem um Verständnis für die Betroffenen geworben wird, sowie das unvermeidliche Literatur-Kapitel.

Sprache/Verständlichkeit

Der Inhalt ist an sich gut und übersichtlich gegliedert, das Programm erweckt auf den ersten Blick den Eindruck guter Anwendbarkeit. Inhaltlich sind die Texte sehr validierend und motivierend, man bekommt Lust, das Programm selbst auszuprobieren. Die Abschnitte sind in sich meist etwas redundant, was vermutlich einer Anpassung an die Laien-Zielgruppe geschuldet ist. Für chronische Querleser und Überflieger wird aber das Wichtigste noch einmal in kleinen grauen Hinweis-Kästchen zusammengefasst. Sehr löblich: die beiliegende CD-Rom mit allen Arbeitsblättern statt einem nervigem Download-Link, der einen mit Authentifizierung und/oder begrenzter Nutzbarkeit nerven würde.

Bei gründlicherem Durcharbeiten ergibt sich jedoch Kritik an den konkreten Anweisungen: Manche Angaben zu der Anzahl benötigter Arbeitsblätter erschien mir nicht konsistent zu den nachstehenden Wochenplänen. Schön hätte ich es gefunden, wenn zu Beginn jeder Woche eine Liste anzeigt, welche Arbeitsblätter fix benötigt werden (z. B. Arbeitstagebuch) und welche optional sind (z. B. Arbeitsblätter zu den Grundannahmen). Gut ist es also, wenn man sich vorher mit den Materialien und dem Ablauf gut vertraut macht und somit die Schwächen in den wöchentlichen Anleitungen ausgleichen kann. Außerdem sind manche essentielle Arbeitsanweisungen schon sehr versteckt (wie etwas das „Schreiben Sie sich Ihre neuen hilfreichen Gedanken auf einen Zettel oder eine Karteikarte. Lesen Sie sie zu Beginn jeder Arbeitseinheit einmal durch.“ in Woche 3), während andere redundant wiederholt werden.

Layout

Das Layout ist in schwarz-weiß gehalten und grundsätzlich angenehm für die Augen. Die Kapitel sind mit Unterüberschriften weiter unterteilt, der Fließtext wird immer wieder mit grauen Boxen, die das Wichtigste zusammenfassen sollen, unterbrochen. Man hätte sicherlich noch ein paar ansprechende Grafiken (z. B. ein Flussdiagramm zur Ätiologie oder auch aufmunternde Karikaturen) einbauen können, aber es geht auch ohne. Schließlich sind wir ja zum Arbeiten hier, nicht zum Vergnügen.

Fazit

Wie hat mir das Buch gefallen? Im Theorieteil war neu für mich, dass Prokrastination laut eigenen Untersuchungen der AutorInnen nicht mit eigenen hohen Leistungsstandards korreliert, sondern mit den wahrgenommenen Ansprüchen des sozialen Umfelds und damit einhergehender Versagensangst. Das konnte ich für mich selbst zwar nur teilweise bestätigen, es klingt aber nachvollziehbar und so werde ich das mit meinen PatientInnen stärker thematisieren.

Im Positiven hat mich der Ratgeber in seiner Aufmachung sofort zum Ausprobieren animiert. Also habe ich mich auf der Arbeit an den Kopierer gestellt … und erst einmal gestaunt, wie viele Arbeitsblätter ich ausdrucken musste – allein 189 Seiten Arbeitstagebuch! Ich tröstete mich damit, dass ich ja alles brav recycle, trotzdem war mein schlechtes Gewissen der Umwelt gegenüber sofort aktiviert. Ich persönlich hätte mir daher ein kürzeres Arbeitstagebuch mit nur einer Einheit pro Tag gewünscht statt zweien.

Bei einigen der Arbeitsblätter hätte ich zudem Sorge, ob sie ein Laie sofort gut auszufüllen wüsste. Ich als ausgebildete, approbierte Verhaltenstherapeutin weiß ja, wie das mit der kognitiven Umstrukturierung von Grundannahmen geht – aber versteht das auch ein Laie auf Anhieb? So ganz ohne professionelle Anleitung oder Ausbildung stelle ich es mir schwierig vor.

Ansonsten kämpfte ich wie oben beschrieben mit den wöchentlichen Anweisungen. So stand ich am Ende des Komplettprogramms immer noch mit einem Haufen überflüssiger Kopien da, über die mein erwähntes schlechtes Umweltgewissen sich schon ziemlich geärgert hat. Auch die teilweise etwas versteckten Anweisungen hätte man noch besser wochenweise komprimiert zusammenfassen können (Woche 3: Arbeitstagebuch! Grundannahmen durcharbeiten! Arbeitszeitfenster berechnen!). Ich selbst habe zwanghafte Neigungen und bin noch durchs Studium sehr geübt darin, mir das Wichtige herauszulesen, bei weniger strukturiertem Vorgehen könnte ich mir aber größere Schwierigkeiten vorstellen.

Zuletzt eine Kritik zur generellen Anwendbarkeit des Programms: Es taugt ganz offensichtlich nur für Arbeiten, die entweder während der normalen Berufstätigkeit erfolgen oder im Rahmen von Studium und Selbstständigkeit. Ich hingegen übe einen regulären 40h-pro-Woche-Job aus und habe abends nur sehr begrenzt Zeit und Energie für konzentrierte Arbeitseinheiten übrig. Unter diesen Umständen artet auch das tägliche Arbeitstagebuch mit den vorgeschlagenen zwei Arbeitseinheiten pro Tag in reine Papierverschwendung aus. Parallel zu meiner Vollzeitstelle als Psychotherapeutin in einer Klinik habe ich maximal sechs Einheiten an vier Tagen pro Woche geschafft, von denen zwei unter die Woche und vier aufs Wochenende fielen, also nicht mal die Hälfte der vorgeschlagenen.

Schlussendlich: Ein toller Ratgeber, wenn auch mit Kinderkrankheiten!